YÜKLENİYOR

Aradığınız kelimeyi yazın

Beslenme Faydaları Omega 3 Vitrin

Omega 3-6-9 Nedir? Faydaları Nedir? Nelerde Bulunur? 5/5 (1)

Omega 3,6 ve 9 yağ asitleridir ve hepsinin genel sağlığa farklı faydaları vardır.  Ancak bu yağ asitlerini belli bir denge dahilinde almak önemlidir zira bu dengenin bozulması bir takım sağlık sorunlarına yol açabilir.

Omega 3

Omega 3 bir yağ asididir ve çoklu doymamış yağ kategorisine girer. Bu yağ asitleri vücut tarafından üretilemez ve dışarıdan alınması gerekir. “Omega 3” ifadesi, yağ asidinin oluşturduğu moleküler zincirin “omega” ya da kuyruk ucundan üç karbon atomu olan kimyasal yapıdaki son çift bağın konumunu belirtir. Bu uçtaki üç karbon nedeniyle omega 3 adını alır. Uluslararası Sağlık Örgütü (WHO) haftada en az 2 kere omega 3 yönünden zengin yağlı balıkların yenmesini önermektedir.

Omega 3 Yağ Asidi Türleri

Kimyasal şekil ve boyutları itibariyle bir çok omega 3 yağı bulunur. En yaygın olanları şunlardır:

Eikosapentaeonik asit (EPA): Bu 20 karbonlu yağ asidinin ana işlevi, enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan eikosanoidler üretmektir. EPA ayrıca depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

Dokosaheksaenoik asit (DHA): 22 karbonlu bir yağ asidi olan DHA, beyin ağırlığının %8’ini oluşturur ve normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için son derece önemlidir.

Alfa-linolenik asit (ALA): Bu 18 karbonlu yağ asidi, çok etkili olmasa da EPA ve DHA’ya dönüştürülebilir. ALA ağırlıklı olarak vücut tarafından enerji için kullanılır.

Omega 3 Faydaları

Omega 3 yağları, hücre zarlarının hayati bir parçasıdır. Bununla beraber insan sağlığına çok faydalı bir çok etkisi bulunur:

  • Kalbe iyi gelir: Omega-3 yağ asitleri kandaki “iyi” HDL kolesterolü yükseltir. Ayrıca trigliseridleri, kan basıncını ve arteryal plakların oluşumunu azaltırlar.
  • Akıl sağlığına iyi gelir: Omega-3 depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk belirtilerini azaltabilir. Ayıca, risk altındaki kişiler için psikotik bozukluk riskini de azaltabilir.
  • Kiloyu azaltır, bel çevresini inceltir: Omega-3 yağları kiloyu düzenlemekte önemli rol oynar ve bel çevresini azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Karaciğerdeki yağlanmayı azaltır: Omega 3 tüketimi karaciğerdeki yağlanmayı azaltmaya yardımcı olur.
  • Bebek beyin gelişimini destekler: Omega 3 bebeklerin beyin gelişimi için son derece önemlidir.
  • Enflamasyon ile savaşır: Omega-3 yağları anti-inflamatuardır, yani vücudunuzdaki bir takım kronik hastalıklara katkıda bulunan enflamasyonu azaltabilirler.
  • Demansı önler: Omega 3 açısından zengin bir beslenme rutini ileriki yaşlarda beyin fonksiyonların azalmasını önlemede etkilidir. Aynı zamanda yaşlı insanlardaki hafıza becerilerini arttırır.
  • Kemik sağlığına iyi gelir: Omega 3, kemik mineral yoğunluğunu arttırarak kemikleri güçlendirir.
  • Astımı önler: Özellikle erken yaşlarda ortaya çıkan astım belirtilerini azaltmada omega 3 yağları etkilidir.

Omega 3 Kaynakları

En önemli omega 3 EPA ve DHA yağı kaynakları yağlı balıklardır. Günde ne kadar balık yağı alınması gerektiğine dair üzerinde uzlaşılmış bir standart olmasa da, genel kabul gören standarta göre bu sayı 19 yaşından büyük erkekler için günde 1,6 gram ve kadınlar için 1,1 gramdır.

Omega 3 açısından zengin balıkların ve diğer besinlerin bir porsiyonunda bulunan omega 3 miktarları aşağıdaki gibidir:

  • Somon: 4 gram EPA ve DHA
  • Uskumru: 3 gram EPA ve DHA
  • Sardalya: 2,2 gram EPA ve DHA
  • Ançuez: 1 gram EPA ve DHA
  • Ceviz: 2,5 gram ALA
  • Keten Tohumu: 2,3 gram ALA

Omega 6

Omega 3 yağ asitleri gibi, omega 6 da çoklu doymamış yağlar grubundandır. Aradaki tek fark, son çift bağın yağ asidi molekülünün omega ucunda üç değil, altı karbon olmasıdır – bu yüzden omega 6 adını alır. Omega 6 asitleri de vücut tarafından üretilemez ve dışarıdan alınması gerekir.

Bu yağlar öncelikle enerji için kullanılır. En yaygın omega-6 yağı, arakidonik asit (ARA) gibi uzun omega-6 yağlarına dönüştürülebilen linoleik asittir. EPA gibi, ARA da eikosanoid üretmek için de kullanılır. Bununla birlikte, ARA tarafından üretilen eikozanoidlerin enflamatuar arttırma özellikleri vardır.

Beslenme düzeninde omega 6’ların omega 3’lere oranının 4’e1 veya daha düşük olması tavsiye edilir. Ancak şu anki beslenme düzeninde bu oranın 10’a 1 ila 50’ye 1 arasında olduğu düşünülmektedir. O yüzden, her ne kadar omega 6 vücut için önemli bir yağ asidi olsa da, zararlarından korunmak için omega 6 tüketiminin azaltılması gerekir.

Omega 6 Kaynakları

Omega-6 yağları, rafine edilmiş bitkisel yağlar ve bitkisel yağlarla pişirilmiş gıdalarda büyük miktarlarda bulunur. Ayrıca, fıstık ve tohumlar önemli miktarlarda omega-6 yağ asitleri içerir. Tavsiye edilen günlük omega 6 yağı tüketim miktarları 19 yaşından büyük erkekler için 17 gram ve kadınlar için 12 gramdır.

Omega 6 yönünden zengin besinlerin 100 gramında bulunan omega 6 yağ asidi miktarları aşağıdaki gibidir:

  • Soya Yağı: 50 gram
  • Mısır Yağı: 49 gram
  • Mayonez: 39 gram
  • Ceviz: 37 gram
  • Badem: 12 gram

Omega 9

Omega 9 yağ asitlerinin yapısı omega 3 ve 6’nın aksine tekli doymuş yağlardan oluşur. En yaygın bulunan ve tüketilen omega 9 yağ asidi oleik asittir. Bu yağ asitleri vücut tarafından üretilir ve hatta vücuttaki bir çok hücrede en çok bulunan yağ omega 9 yağlarıdır.

Kapsamlı bir çalışma, omega 9 yönünden zengin bir beslenmenin diyabetli hastalarda plazma trigliseridlerini % 19 oranında ve “kötü” çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolestrolü %22 oranında azaltabileceğini ortaya koymuştur. Aynı çalışmaya göre, omega 9 yağları ile beslenenlerin, doymuş yağ ile beslenenlere kıyasla vücutlarında daha az enflamasyon ve insülin direnci olduğu ortaya çıkmıştır.

Omega 9 Kaynakları

Omega-9 yağları sebze ve tohum yağlarının yanı sıra fındık ve tohumlarda da yaygındır. Bu yağlar vücut tarafından üretilebildikleri için tavsiye edilen günlük alım miktarı yoktur.

Omega 9 yönünden zengin besinlerin 100 gramında bulunan omega 9 yağ asidi miktarları aşağıdaki gibidir:

  • Zeytinyağı: 23 gram
  • Badem yağı: 70 gram
  • Avakado Yağı: 60 gram
  • Badem: 30 gram
  • Kaju fıstığı: 24 gram
  • Ceviz: 9 gram

Omega Yağı Kapsülleri Almak Faydalı Mı?

Vücudun ihtiyacı olan her türlü yağ, vitamin ve minerali öncelikli olarak besinlerden doğal halleriyle almak gerekir. Omega yağlarında da durum çok farklı değil; balık ve diğer besin maddelerini yiyererek bu yağları vücuda sokmak en iyi seçenektir. Ancak kaliteli üretimden geçmiş omega yağı kapsülleri de vücuda faydalıdır.

Omega 9 yağı vücut tarafından üretildiği için, bunu ayrıca bir de kapsül olarak almaya gerek yoktur. Omega 6 ise bir çok besinde bulunduğundan ve yukarıda açıklandığı gibi fazla omega 6 alımının vücuda yarardan çok zarar getirme olasılığı olduğundan, omega 6 yağlarını da dışarıdan takviye etmeye gerek yoktur. Bu nedenlerle piyasada “balık yağı” olarak satılan kapsüller büyük çoğunlukla sadece omega 3 yağlarını içerir.

Omega 3 yağı kapsülleri alırken dikkat etmeniz gereken en önemli şey yağların soğuk press ile elde edilmiş olmasıdır. Çünkü tüm diğer çoklu doymamış yağlarda olduğu gibi, omega 3 yağları da sıcağa ve ışığa maruz kaldığında okside olur ve moleküler yapısı bozulur. Ayrıca, omega 3 ile içinde beraber E vitamini gibi bir antioksidan bulunduran kapsülleri tercih etmeniz, yağların okside olmasını engelleyeceğinden, önemlidir.

Son olarak, omega 3 yağı alırken EPA ve DHA değerlerinin yüksek olduğu kapsülleri tercih edin. Bir diğer omega 3 yağı olan ALA ‘nın faydaları EPA ve DHA kadar çok değildir.


Yazının içeriğini faydalı buldunuz mu?

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll Up
Menü başlıklarının alt başlıklarını görmek için yanlarındaki oklara basabilirsiniz.