YÜKLENİYOR

Aradığınız kelimeyi yazın

Diyet Kilo Vermek

Ketojenik Diyet: Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nedir? 5/5 (3)

Ketojenik diyet, 1920’lerde Johns Hopkins Tıp Merkezi‘nde çalışan araştırmacılar tarafından epilepsi hastaları için tasarlanmış olan düşük karbonhidratlı diyet planıdır. Araştırmacılar, oruç tutmanın – karbonhidrat içerenler de dahil olmak üzere kısa bir süre boyunca tüm yiyeceklerin tüketiminden kaçınmanın – vücut yağları, kan şekeri, kolesterol üzerindeki olumlu etkilerinin yanı sıra, epilepsi hastalarının maruz kaldıkları nöbetlerin miktarının azaltılmasına yardımcı olduğunu buldular.

Ancak uzun süre hiçbir şey yemeden yaşamak mümkün olmadığından, ketojenik diyet bu açlığın yararlı etkilerini taklit etmek için geliştirilmiştir. Esasen ketojenik diyet, karbonhidratlı gıdalarda bulunan glikozun katı bir şekilde ortadan kaldırılması yoluyla oruç tutmaya çalıştığı düşüncesiyle vücudu “kandırmak” üzerine çalışır.

Ketojenik diyet (keto), sağlık açısından bir çok yararı olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Bir çok çalışma bu tür diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yapılan bazı araştırmalar ise, ketojenik diyetin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına da iyi gelebileceği yönünde bir takım sonuçlara ulaşmıştır. (Araştırmalar: 1,2,3,4)

Ketojenik Diyet Nedir?

Ayrıca keto diyet olarak adlandırılan ketojenik diyet, Atkins ve diğer düşük karbonhidratlı diyetlere benzeyen, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir yani karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve bunu yağ ile ikame etmeyi içerir. Karbonhidrat alımındaki bu dramatik azalma ise vücudunuzu ketoz adı verilen bir metabolik duruma sokar.

Ketoz Nedir?

Normal şartlarda vücudun hücreleri birincil enerji olarak glikoz kullanırlar. Glikoz tipik olarak aşağıdakiler dahil olmak üzere yediğimiz karbonhidratlardan elde edilir:

 Şeker – meyve ve süt veya yoğurt gibi
 Nişastalı gıdalar – ekmek ve makarna gibi

Vücuda giren karbonhidratlar basit şekerlere (glikoz) dönüştürülür ve ihtiyaç halinde vücuda hızlı enerji vermek için kullanılmak üzere karaciğer ve kaslarda depolanır. Bu hızlı enerji üretimi için depolanan glikozlar 24 saat içinde kullanılmazlar ise, vücut tarafından yağa çevrilirler. İşte kilo almanın altında yatan temel prensip budur.

Ancak vücudun enerji taleplerini karşılamak için yeterli glikoz mevcut olmadığı zaman, bu ihtiyaçları karşılamak için vücut trigliseritlerden glikoz sağlamak için yağ depolarını parçalamaya başlar.

İşte bu sürecin ürünleri ketonlardır. Vücut enerjiyi yağ depolarından elde etmeye başlayınca keton denilen asitler açığa çıkar ve bu ketonlar idrarla dışarı atılır. Bu ketonlar aynı zamanda beyne de enerji vermek için vücut tarafından kullanılır. İdrarda görülen az miktarda keton, vücudun yağları parçaladığını gösterir ancak yüksek keton seviyeleri ketoasidoz denilen bir duruma sebep olur ve vücudu zehirleyebilir.

Ketoz ise, vücudun yağ depolarını enerjiye dönüştürdüğü ve süreçte ketonları serbest bıraktığı metabolik durumu tanımlar.

Ketojenik Diyet Türleri

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere ketojenik diyetin birkaç versiyonu vardır:

Standart ketojenik diyet: Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle %75 yağ, %20 protein ve sadece %5 karbonhidrat içerir.
Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi döngüsel bir diyet programını içerir.
• Hedefli ketojenik diyet: Bu diyet, antrenman aralarına karbonhidrat eklemenize izin verir.
• Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Bu oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Bu diyet temel olarak ve basitçe herhangi bir kalori hesabı yapmadan yemeniz ve yememeniz gereken yiyeceklerden oluşur.

Yenmemesi Gereken Yiyecekler

Buradaki temel prensip, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yenmemesidir.

Bir ketojenik diyette azaltılması veya hiç yenmemesi gereken yiyeceklerin listesi:

• Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker vb.
• Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
• Meyve: Bütün meyveler, çilek gibi küçük porsiyonlar hariç.
• Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut, vb.
• Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç vb.
• Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenmiştir ve genellikle karbonhidrat oranları yüksektir.
• Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
• Sağlıksız yağ: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
• Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek sizi ketoz durumundan çıkarabilir.
• Şekersiz diyet gıdalar: Bunlar genellikle şeker alkolleri açısından zengindir, bu da bazı durumlarda keton seviyelerini etkileyebilir. Bu yiyecekler ayrıca yüksek oranda işlenmiştir.

Yenmesi Gereken Yiyecekler

Yemeklerinizin çoğunu bu yiyeceklerden seçmelisiniz:

• Et: Kırmızı et, biftek, tavuk ve hindi.
• Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
• Yumurta:  Omega-3 açısından zengin olanlar tercih edilmeli.
• Tereyağı ve krema: Mümkün olduğunda açık alanda beslenmiş hayvanlardan üretilen.
• Peynir: İşlenmemiş peynirler
• Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği vb.
• Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
• Avokado: Bütün avokadolar veya taze yapılmış guacamole.
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, domates, soğan, biber, vb.
• Çeşniler: Tuz, biber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatları kullanabilirsiniz.

Ketojenik Diyetin Faydaları

Kilo Kaybını Sağlar

Ketojenik diyette kilo kaybı çoğu zaman hızlı ve yüksek miktarda olur (özellikle de diyete obez veya çok fazla kilolu olarak başlayanlarda). 2013 yılında British Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, yağ oranı düşük diyetleri takip edenlere kıyasla ketojenik diyeti takip edenler kilolarını uzun vadede koruyor ve kardiyovasküler risk faktörleri açısından da daha avantajlı durumda oluyorlar. Benzer şekilde, 2014 yılında International Journal of Environmental Research & Public Health dergisinde yayımlanan bir çalışmada da bu tür beslenme yaklaşımının sağlam bir fizyolojik ve biyokimyasal temele sahip olduğu ve birkaç kardiyovasküler risk parametresinde iyileşme ile birlikte etkili kilo kaybına neden olduğunu gösterdiği belirtilmiştir.

Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetler, açlığı azaltmaya ve aynı zamanda hormonal etkilerinden dolayı kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Yukarıda tarif edildiği gibi, karbonhidrat tedarik eden çok az gıda yendiğinde, vücut daha az insülin salgılar. Daha düşük insülin seviyeleri ile, vücut daha sonra kullanmak için yağ formunda ekstra enerji depolamaz ve bunun yerine enerji için mevcut yağ depolarına ulaşabilir.

Tip 2 Diyabet Riskini Azaltır

Ketojenik diyetin neden olduğu yağ yakma işlemi, sadece fazla kiloları vermemize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diyabet ve diğer sağlık sorunlarının gelişiminde rol oynayan insülin gibi hormonların salınımını kontrol etmeye de yardımcı olur.

Karbonhidrat yediğimiz zaman kan şekeri arttığı için vücut insülin hormonu salgılar ve dolayısıyla insülin seviyeleri artar. İnsülin, hücrelere olabildiğince çok enerji depolamalarını işaret eden bir “depoloma” hormonudur. Enerji önce kaslarımızda glikojen olarak ve devamında da yağ olarak depolanır.

Ketojenik diyet, karbonhidratları günlük beslenmeden uzaklaştırarak ve vücudun karbonhidrat depolarını neredeyse boş tutarak, yemekleri takiben kan şekerinin artmasını ve dolayısıyla fala insülin salgılanmasını engeller. Bu da diyabet semptomlarına katkıda bulunan temel sorunlardan biri olan insülin direncinin tersine dönmesine yardımcı olabilir.

Kalp Hastalıkları Riskini Azaltır

Ketojenik diyet yüksek kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere kalp hastalığı belirteçleri riskini azaltabilir. Yapılan bir çalışmada, 24 hafta boyunca ketojenik diyet programını takip eden hastaların önemli bir yüzdesinde trigliserit, LDL (Kötü) kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürürken; HDL (İyi) kolesterol seviyelerini ise arttırdığını tespit etmiştir

Okuma Önerisi

Kansere Karşı Koruma Sağlayabilir

Bazı çalışmalar ketojenik diyetlerin kanser hücrelerini “aç bırakabileceğini” öne sürmektedir. Yüksek oranda işlenmiş, proenflamatuar, düşük besinli bir diyet, kanser hücrelerini beslemelerine yol açarak onları çoğaltabilir. Yüksek şekerli diyet ve kanser arasındaki bağlantı ise şudur: Vücudumuzda bulunan sağlıklı hücreler, enerji için yağları kullanabilir, ancak kanser hücrelerinin metabolik olarak glikoz yerine yağ kullanımına geçemez ve dolayısıyla beslenmek için glikoza (şekere) ihtiyaç duyarlar.

ABD’de yapılan bir takım araştırmalar, ketojenik diyetin kanser tedavisi konusunda etkili bir yöntem olabileceğini ortaya koymuştur. Bu nedenle, rafine şeker ve diğer işlenmiş karbonhidratları içermeyen  bir beslenme programı, kanser riskini azaltmak için önemli bir mücadele aracı olabilir. Ancak bu konuda daha çok çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır.

Beyin Hastalıkları ve Nörolojik Sorunlar İle Mücadele Eder

Geçtiğimiz yüzyılda, ketojenik diyetler epilepsi ve Alzheimer semptomları dahil olmak üzere nörolojik ve bilişsel bozuklukları tersine çevirmek ve tedavi etmek için kullanılmıştır. Araştırmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetle glikoz seviyelerini düşürmenin vücudun yakıt için keton üretmesini sağladığını göstermektedir. Bu değişiklik nörolojik ve kognitif bozuklukları tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Beyin bozuklukları olan hastalarda, beyin, normal olarak çalışmayan hücresel enerji yollarının yerine bu alternatif enerji kaynağını kullanabilir ve bu şekilde bir tedavi sağlanabilir.

European Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan çalışma, epilepsi ve Alzheimer’ın ötesindeki birçok nörolojik bozukluk için (baş ağrıları, nörotravma, Parkinson hastalığı, uyku bozuklukları, beyin kanseri, otizm ve multipl skleroz gibi) ketojenik diyetlerin terapötik kullanımının uygun olabileceğine işaret etmiştir.

Ayrıca, araştırmacılar ketojenik diyetin şizofreni hastalarında sanrılar, halüsinasyonlar, kısıtlanma ve öngörülemeyen davranış gibi belirtilere neden olan patofizyolojik süreçleri normalleştirmelerine yardımcı olabileceğine inanmaktadır.

Yazının içeriğini faydalı buldunuz mu?

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll Up
Menü başlıklarının alt başlıklarını görmek için yanlarındaki oklara basabilirsiniz.