YÜKLENİYOR

Aradığınız kelimeyi yazın

Beslenme Diyet

3 Adımda Sağlıklı ve Hızlı Kilo Verme Rehberi 5/5 (1)

Kilo vermenin birden fazla yolu vardır ancak o yolların bir çoğu sizi aç bırakır ve mutsuz yapar. Açlığa uzun süre dayanmak zor olduğundan, büyük umutlarla başlanan diyet programları da bir noktada sona erer.

Burada anlattığımız program ile:

  • İştahınız azalır.
  • Aç kalmadan ve hızlı bir şekilde kilo verirsiniz.
  • Metabolik sağlığınız da iyileşir.

1. Şekeri ve Nişastayı Kesin

Kilo vermenin en önemli kısmı şekeri ve nişastayı (karbonhidrat) kesmekten geçer. Bunları içeren gıdalar vücuda girdikten sonra kandaki şeker miktarını anormal düzeyde arttırırlar ve bu şekeri düşürebilmek için vücut fazla miktarda insülin salgılamak zorunda kalır. İnsülin ise yağ depolanmasına neden olan ana hormondur. İnsülin seviyesi ne kadar yüksekse, vücut o kadar fazla yağ depolamaya başlar. İnsülin seviyeleri düştükçe, yağ depolarındaki yağlar daha kolay kullanılır hale gelirler ve vücut da enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmaya başlar. Böylece kilo verirsiniz.

İnsülin seviyelerini düşürmenin bir diğer faydası da, yapılan araştırmalara göre, düşük insülin seviyelerinde böbrekler gereksiz su ve sodyumu dışarı atarlar, bu da şişliği azaltır ve gereksiz suyu vücuttan atar.

Nişasta ve şekeri kestiğiniz haftanın sonunda 4.5 kiloya kadar vermeniz hiç şaşırtıcı olmayacaktır. Bu kiloları hem yağlardan, hem de su ağırlığından kaybedersiniz.

Yapılan araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlere kıyasla çok daha etkili olduğunu göstedi.

2. Protein, Sebze ve Yağ Yiyin

Yediğiniz her öğünde mutlaka protein, yağ ve düşük kalorili bir sebze olmasına özen gösterin. Yemeklerinizi bu şekilde ayarlarsanız, günlük almanız gereken 20-25 gram karbonhidratı da almış olursunuz.

Protein Kaynakları:

  • Et – Kırmızı ve beyaz et
  • Balık ve Deniz Ürünleri – Somon, alabalık, karides vb.
  • Yumurta 

Yapılan araştırmalara göre, protein yönünden zengin bir beslenme düzeni metabolizmayı 80-100 kalori daha fazla yakacak şekilde hızlandırıyor.

Protein aynı zamanda tokluk hissi de verdiği için yemekle ilgili takıntılı düşünceleri de azaltır ve yapılan çalışmalar protein alımının her gün otomatik olarak 441 kalori düştüğünü ortaya çıkardı.

Düşük Kalorili Sebze Kaynakları:

  • Brokoli
  • Karnıbahar
  • Ispanak
  • Lahana
  • Brüksel Lahanası
  • Pazı
  • Marul
  • Salatalık
  • Kereviz
  • Mantar
  • Taze fasülye
  • Domates
  • Turp
  • Patlıcan
  • Enginar

Bu sebzelerden korkmadan ve karbonhidrat hesabı yapmadan dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Beyaz ve kırmızı et ve sebzelerden oluşan bir beslenme düzeni sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan tüm lif, vitamin ve mineralleri de sağlar.

Yağ Kaynakları:

  • Zeytinyağı
  • Tereyağı
  • Kokonat yağı
  • Avakado yağı
  • İç yağ

Yağ yemekten korkmayın. Aynı anda hem düşük kalorili, hem de düşük yağlı bir beslenme düzeni sürdürülemez bir programdır. Sizi çok hızlı bir şekilde tüketir ve programı bırakırsınız. Son zamanlarda yapılan araştırmalar doymuş yağlar ile kardiyovasküler sorunların direkt bir bağlantısı olmadığını da ortaya koydu. Her zaman kaçınmanız gereken yağlar, trans-yağlardır.

3. Haftada 3 Kere Ağırlık Kaldırma Çalışması Yapın

Bu planda kilo vermek için egzersiz yapmanız mecburi değildir ancak düzenli egzersiz her zaman sizin yararınızadır. Eğer imkanınız varsa haftada 3 kere bir spor salonunda ağırlık kaldırma çalışması yapmanız, metabolizmanızın kilo verirken yavaşlamasını engelleyecektir.

Ağırlık çalısması yaparken sakatlanmaları önlemek için çalışmanın başında ısınma, sonunda ise soğuma egzersizleri yapmanız önemlidir. Bunlar temel olarak esnetme hareketleridir. Eğer bunları bilmiyorsanız, mutlaka eğitimli bir uzmandan yardım alın.

Yapılan araştırmalara göre, düşük kalorili diyetleri takip ederken yapılan ağırlık çalılşmaları hem kilo vermeye yardımcı oluyor hem de kasları güçlendiriyor.

Eğer ağırlık kaldırmak size göre değilse orta düzeyde yapacağınız bir kardiyo çalışması da (yürümek, koşmak, yüzmek vb.) yeterli olacaktır.

Bonus: Haftada Bir Gün Karbonhidratı Serbest Bırakın

Beslenme programınıza ara verip haftada bir gün karbonhidratları serbest bırakabilirsiniz. Ancak o günde de sağlıklı karbonhidratlardan olan patates, pirinç ve meyveleri tercih etmeye çalışın.

Bu günlerin sonunda kendinizi kilo almış olarak bulabilirsiniz ancak o kiloların çoğu su ağırlığıdır ve 1-2 gün içinde vücut onları atacaktır.

Bu serbest günleri haftada bir gün ile sınırlı tutun, aksi halde hızlı bir şekilde verdiğiniz kiloları almaya başlarsınız.

Bunları da Unutmayın:

1. Yüksek proteinli kahvaltı yapın. Yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı ile güne başlamanın, günün devamındaki kalori alımını azaltttığını ortaya koydu.

2. Tüm şekerli içeceklerden ve meyve sularından kaçının.  Bu içecekler en çok kilo aldıran şeylerdir.

3. Yemeklerden yarım saat önce su için. Yapılan bir araştırmaya göre, yemeklerden yarım saat önce su içmek 3 aylık bir dönemde %44 daha fazla kilo kaybı sağlıyor.

4. Çözünebilir lif yiyin. Yapılan çalışmalar çözünebilir liflerin özellikle bel bölgesindeki yağları azalttığını ortaya koydu.

5. Çay veya kahve için. Çay ve kahve içindeki kafein metabolizmayı hızlandırır.

6. Yemeklerinizi yavaş yiyin. Yavaş yemek daha uzun süre tok hissetmenize sebep olur ve  kilo verdiren hormonları daha çok çalıştırır.

7. Tabaklarınızı küçültün. Çalışmalar, insanların küçük tabaklarda otomatik olarak daha az yemek yediklerini ortaya koydu.

8. Uykunuzdan feragat etmeyin.  Düzensiz ve yetersiz uyku, kilo almanın en önemli nedenlerinden biridir. Yapılan çalışmalar da bunu doğrular niteliktedir.

Programa Başladıktan Sonra

Bu beslenme düzenine başladıktan sonraki 1-2 gün kendinizi biraz garip hissedebilirsiniz zira vücudunuzun enerji için her zaman yaptığı gibi karbonhidrat değil, yağ yakmaya alışması biraz zaman alacaktır. Ancak bu 1-2 gün geçtikten sonra kendinizi hiç hissetmediğiniz kadar enerji dolu ve “iyi” hissedeceksiniz. Bu aşamada vücudunuz yağ yakmaya başlamış olacak.

Bu program ile ilk haftadan itibaren kilo vermeye başlarsınız. Ne kadar kilo vereceğiniz, ne kadar fazlanız olduğu ile yakından ilgilidir ancak her durumda ortalama 3 kg kadar bir kilodan daha ilk haftanın sonunda kurtulabilirsiniz.

Düşük kalorili bir beslenme düzeni sadece fazla kilolarınızdan kurtulmanızı sağlamaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir.

  • Kan şekerini ve trigliserid seviyesini düşürür.
  • Kötü kolesterolu (LDL) düşürür.
  • Tansiyonu düzenler.

 

Yazının içeriğini faydalı buldunuz mu?

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll Up
Menü başlıklarının alt başlıklarını görmek için yanlarındaki oklara basabilirsiniz.